Los ácidos grasos omega 3 están tomando cada vez más relevancia en el área de la nutrición por los beneficios asociados a su consumo. Actualmente, encontramos una gran variedad de suplementos con omega 3 junto con vitaminas, minerales y otras sustancias; además de diversos alimentos fuente o fortificados con omega 3. Diversas investigaciones científicas demuestran que el consumo de ciertas dosis de estos ácidos grasos podrían tener un efecto benéfico en la prevención de varias enfermedades.
¿Qué es el omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada (poseen más de un doble enlace entre sus carbonos) que se encuentra en tres principales formas en los alimentos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y alfa linolénico (ALA). Son ácidos grasos esenciales, esto significa que el organismo no puede sintetizarlos y deben ser incorporados a través de la dieta ya que son necesarios para funciones vitales.
¿Qué beneficios tiene consumirlo?
- Salud cardiovascular: tiene efectos antitrombóticos (evita la obstrucción de las arterias y venas) y antiarrítmicos. Además contribuye a aumentar el tiempo de sangrado evitando la adherencia de plaquetas en las arterias, previene la aterosclerosis (acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias dentro de las arterias y sobre sus paredes) al reducir las concentraciones de colesterol en sangre y contribuye a reducir la presión sanguínea.
- Sistema nervioso: son esenciales para un adecuado desarrollo y funcionamiento del cerebro.
- Durante el embarazo: son componentes estructurales del cerebro y de la retina durante el desarrollo del bebé.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?
Se recomiendan hasta 3 g por día de EPA y DHA combinados y podemos obtenerlos de la alimentación, de los suplementos o de la combinación de ambos. Eso dependerá del tipo de alimentación que sigamos.
Los niveles apropiados del consumo de omega 3 pueden determinarse dependiendo del estado de salud-enfermedad en que se encuentre cada individuo.
¡Veamos algunas fuentes de omega 3!
- Salmón fresco: 2,5 g de omega 3 cada 100 g de alimento.
- Aceite de oliva: 0,75 g cada 100 g de alimento.
- Semillas de chía: 2 g cada 100 g de alimento (si bien todas las semillas aportan algo de omega 3, éstas son las que lo presentan en mayor concentración)
- Nueces: 6,43 g cada 100 g de alimento.
- Maní/mantequilla de maní natural: 10 g cada 100 g de alimento.
- Palta: 0,1 g cada 100 g de alimento.
Una alimentación basada en el consumo de vegetales, cereales y pescados, puede contribuir a reducir el riesgo cardiovascular. Es importante priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas o trans, que son nocivas para nuestro organismo.
¡Algunas ideas para incorporar omega 3 en tu alimentación!
- Preferí el consumo de aceites vegetales en crudo: para condimentar ensaladas, para pastas. De esta forma, se mantiene la naturaleza del aceite y no se forman productos de oxidación por calentamiento que son potencialmente tóxicos y dañinos para el organismo cuando se los consume en forma habitual.
- Incorporá frutos secos en tu desayuno/merienda o como colación entre comidas: uno o dos puñados por día (que alcances a cerrar el puño de la mano). Podés activarlos remojándolos unas horas en agua.
- Triturá semillas y utilizalas para condimentar tus comidas: de esta manera se pueden aprovechar los ácidos grasos esenciales contenidos en ellas.
- Agregá una cucharada de mantequilla de maní en tus desayunos: ¡combinala con frutas y yogur!
- Chía pudding, una opción súper rica y saludable para tus desayunos y meriendas: simplemente vas a incorporar 2 cucharaditas de semillas a tu yogur/leche/leche vegetal y vas a dejarlo reposar en heladera por al menos 2 horas. Agregale frutas y granola, ¡y listo!
- Agregá palta a tus ensaladas: no sólo las hace más ricas, si no que también le aporta ácidos grasos esenciales. También podés consumirla con tostadas o como dip para tus picadas.
Para los casos en los que existan determinadas carencias alimentarias, patologías, alergias o alteraciones de salud que dificultan la ingesta de ciertos alimentos que haya que suplir, los suplementos son una gran alternativa. Para reforzar y optimizar nuestra alimentación, el suplemento de omega 3 de FYNUTRITION aporta 2000 mg (EPA – 360mg y DHA – 240mg), además de 10 mg de vitamina E. Se pueden consumir 1 o 2 cápsulas por día con abundante agua.
Se recomienda evaluar el estado de salud y la alimentación con un profesional antes de comenzar una suplementación.
¿Qué conclusiones podemos sacar?
Los ácidos grasos omega 3 son componentes fundamentales de una alimentación saludable y juegan un papel muy importante en la prevención de diversas enfermedades. Sin embargo, no hay que olvidar que no son los alimentos o nutrientes aislados, sino la dieta como un todo la que, junto con otras variables, puede contribuir a mejorar y mantener nuestra salud.
Paula Agustina Borrescio
Lic. en Nutrición (UBA)