Durante mucho tiempo se creyó que la única forma de obtener proteínas completas o de buena calidad era solo a través de alimentos de origen animal: lácteos, quesos, carnes y huevos. Sin embargo, en los últimos años las dietas vegetarianas y veganas están tomando cada vez más importancia, y hoy se sabe que representan una forma de alimentación completa y que promueve el bienestar y la salud.
¿Podemos obtener proteínas de buena calidad a través de una alimentación basada en plantas? ¿Cómo asegurarnos un aporte proteico adecuado en nuestra alimentación?
¡En este artículo vamos a descubrirlo!
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son macronutrientes esenciales que obtenemos a través de la alimentación. Cumplen funciones imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Aportan 4 kilocalorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética, sino estructural. Están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos.
¿Qué son los aminoácidos?
Son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos, de los cuales nuestro organismo puede fabricar 12 (son los aminoácidos no esenciales) y los 8 restantes (aminoácidos esenciales) los debemos adquirir a través de la alimentación o suplementación.
Nuestras células utilizan estos aminoácidos para formar proteínas y a partir de ellas se forman las estructuras de los distintos tejidos, enzimas, hormonas y anticuerpos. Por lo tanto, las proteínas son fundamentales para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos.
¿Por qué se dice que la proteína de origen animal es “completa”?
Las proteínas de origen animal, a diferencia de las de origen vegetal, son de alta calidad ya que contienen el total de los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo para fabricar sus proteínas. En cambio, en los alimentos de origen vegetal siempre hay algún aminoácido que no está presente en cantidades necesarias; por ello, tienen que combinarse para poder garantizar el aporte completo de aminoácidos, consumiendo varias fuentes vegetales en la misma comida o en el mismo día.
Puntualmente, los aminoácidos que le faltan a los cereales los aportan las legumbres (¡y viceversa!) por lo que combinar estos dos grupos de alimentos en la misma comida o en el mismo día, nos asegura un aporte del total de los aminoácidos que nuestro organismo necesita para fabricar proteínas.
Algunos ejemplos de combinaciones son:
- Arroz (cereal) + porotos (legumbres)
- Pasta (cereal) + lentejas (legumbres)
- Quinoa (cereal) + garbanzos (legumbres)
¿Qué ventajas tiene la proteína de origen vegetal?
Las proteínas de origen vegetal tienen algunas ventajas por sobre las de origen animal, como el aporte de grasas insaturadas y fibra beneficiosas para la salud en lugar de los ácidos grasos saturados y el colesterol, presente en los alimentos proteicos de origen animal.
Por otro lado, incorporar proteínas vegetales es una excelente opción para dietas bajas en grasas/calorías.
Asimismo, la cantidad diaria de proteína recomendada para prevenir deficiencias en un adulto puede variar dependiendo de los requerimientos y los objetivos de cada persona. Es importante siempre consultar a un especialista para ajustar la alimentación a nuestras necesidades.
Si tu alimentación es vegetariana o vegana, o si te gustaría reemplazar parte de las proteínas que ya consumís de origen animal por vegetal, te dejamos un listado de fuente de proteínas vegetales que podés incorporar:
- Cereales: 6-12 gr. de proteína cada 100 gr. (trigo, avena, cebada, centeno, arroz, quinoa, mijo, trigo sarraceno -y sus respectivas harinas)
- Legumbres: 20-30 gr. de proteína cada 100 gr. (garbanzos, lentejas, porotos, soja, arvejas, etc.)
- Frutos secos: 10-25 gr. de proteína cada 100 gr. (almendras, maní, pistachos, nueces, castañas de cajú, etc.)
- Semillas: 20-25 gr. de proteína cada 100 gr. (lino, girasol, chía, amapolas, etc.)
Veamos otras fuentes de proteína vegetal que quizás aún no conozcas o no hayas probado:
- Soja texturizada: 50 gr. de proteína cada 100 gr. Es llamada “carne vegetal”. Es una buena opción de reemplazo para preparar empanadas, tartas, salsas, etc.
- Tofu: 14 gr. de proteína cada 100 gr. Es un producto que se obtiene a partir de la soja. Adicionalmente, además de aportar proteínas, es una gran fuente de calcio.
- Proteínas en polvo veganas: hay una gran variedad en el mercado, como las que se preparan a partir de soja o arvejas. Son una estrategia muy práctica para cubrir los requerimientos cuando existe dificultad para llegar sólo con los alimentos.
Podemos llevar a cabo una dieta súper completa con alimentos de origen vegetal, es importante que consultes con un nutricionista antes de comenzar o transicionar al vegetarianismo o veganismo. De esta forma te asegurás de tener una alimentación balanceada para que no te falte ningún nutriente!
Lic. en Nutrición (UBA)